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三组瘦腿动作 告别大象腿
2022-08-10

穿着自己喜欢的衣服,别提心里有多开心了,但是看着自己的大象腿,很多MM都不敢穿稍微紧身的裤子了,臃肿的大腿看起来不美观,那么到底怎么样才能瘦腿呢?其实,想要瘦腿最好的方法就是运动了,下面这三组瘦腿动作,让你轻松的告别大象腿,想穿什么裤子就穿什么。

一、拉伸大腿肌肉

1、热身:拉伸大腿前侧肌肉

动作

身体横躺在地面上,右边身子着地,然后将左脚的膝盖弯曲,用你的左手抓住你的左脚脚踝。均匀的呼气,然后将脚后跟抬到臀部的位置,将大腿使劲的向后拉伸。保持这个动作30妙,然后换边在做同样动作。

注意

在做动作的时候,不要停止呼吸。腰部不要往后仰,尽量用力拉伸大腿肌肉。

2、拉伸大腿肌肉前的热身:拉伸大腿内侧肌肉

动作

仰面朝上躺在地板上,一边呼气,一边伸直右脚向上抬高,双手环抱在大腿内侧的位置上,用力拉伸大腿内侧肌肉。保持该动作10-30秒钟,左腿也做同样的动作。

注意

当你的右脚向上抬高的时候,也可以将你的膝盖稍微弯曲,但是左脚在地板上一定要保持伸直的状态。

二、塑造苗条的大腿

1、有效收紧大腿肌肉

动作1

面朝下趴在地板上,双腿伸直,打开到与肩同宽。双手手肘弯曲成90度角,掌心、前手臂紧贴地板,用力挺起上半身。

注意

骨盆紧贴地板,腰部不要往后仰。

动作2

向后弯曲左脚膝盖,一边呼气,一边抬起小腿,尽量让脚后跟碰到臀部。然后一边吸气,一边放下小腿,恢复到动作1的姿势。重复该动作10次,右脚也做同样的动作。

升级动作

这个动作是在动作2的基础上进行升级,就是在你抬起小腿的时候,将你的脚踝弯曲成直角,使得脚掌于小腿成垂直状态,然后将你的脚后跟尽量的碰到你的臀部。

2、锻炼大腿内侧肌肉、消除多余松弛赘肉

动作1

向右侧身横躺在地板上,右脚伸直,左脚弯曲膝盖,竖立在右脚后方的位置上。右手弯曲手肘托着头部,左手放在胸前,掌心紧贴地板,以固定上半身的位置。

动作2

一边呼气,一边把右脚向上抬高,一边吸气,一边把脚放下,恢复到动作1的姿势。另一侧也做同样的动作,左右各做15次。

注意

在做动作的时候,脚尖保持面向正前方。右脚要尽量向上抬高。左脚膝盖保持朝向天花板的方向。

三、收紧下半身肌肉

1、收紧下半身肌肉、还有助于消除便秘、发冷等症状

动作1

仰面朝上躺在地板上,右脚伸直并向上抬高,膝盖弯曲成90度角。

注意

双手掌心向下紧贴在地板上。股关节的角度也要弯曲成90度角,左脚要伸直。

动作2

保持膝盖的位置固定不变,一边呼气,一边伸直右脚,使右

2、刺激下半身肌肉 快速瘦腿

动作1

挺直腰杆站立,双脚打开到两倍肩宽,脚尖和膝盖朝向外侧,双手在胸前叠放在一起,眼看前方。

动作2

一边吸气,一边弯曲双腿膝盖,臀部稍稍往下沉。然后一边呼气,一边伸直双腿,恢复到动作1的姿势。重复该动作15-20次。

注意

背部不要向前弯曲,要保持挺直。因为背部弯曲的话,很有可能会导致腰痛。在弯曲膝盖的时候,注意膝盖和脚尖的方向要保持一致。在伸直双腿的时候,不要猛地用力伸直,要慢慢伸直,挺起上半身。

瑜伽瘦腿动作

1、站姿劈腿式瑜伽

站姿,左腿伸直撑地,右腿身体抬离地板,尽量拉伸双腿。左臂伸直指向外侧,右臂伸直,用右手握住右脚脚跟,伸展身体,伸直背部。

2、三角式

站姿,右脚向右侧跨出一步,伸直双腿,身体弯曲,并扭向后方,伸直双臂,左臂伸直,左手置于右脚外侧,右臂伸直指向天空,手掌摊开。

3、弓式

平趴于地板上,腹部朝下,双脚自然分开,并抬离地板,抬起胸部,双臂伸直置于后方,双手握住双脚脚踝,拉伸四肢。

4、勇士式

站姿,右脚向右侧跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直,身子向右侧弯曲,右臂伸直置于肩膀下方,左臂伸直靠近耳朵,眼睛看向上方。

5、鹰式

站姿,左腿弯曲撑地,右腿弯曲绕过左腿膝盖上方,右脚脚面勾住左腿后方。身体向前弯曲,双臂置于前方做成鹰姿,伸直背部。

6、下狗式

双脚并拢,腿部撑直,身体向下弯曲,背部保持撑直,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起,收腹呼吸。

7、上狗式

双脚并拢,脚尖点地,腿部撑直,大腿面紧贴地板,双臂伸直撑在肩膀前方,头部微微后仰,收腹呼吸。

总结:不管是任何的减肥方法,最有效的还是通过运动的方式在瘦身,因此,想要瘦大腿,就需要学习上面小编介绍的瘦腿动作,只要每天练习几分钟,就能够助你轻松的减掉大腿肌肉,让你拥有纤细修长的美腿。想要拥有美腿的MM赶紧一起加入到瘦腿大军中吧。